Prévenir le syndrome de l’essuie-glace

Petite douleur fatigante sur le côté extérieur du genou? Il s’agit peut-être d’une bandelette ilio-tibiale enflammée, dit le «syndrome de l’essuie-glace» ou IT Band. Autant les débutants que les coureurs expérimentés peuvent souffrir de ce mal.

Vous comprendrez que je suis loin de remplacer un professionnel de la santé, mais puisqu’il s’agit d’un mal ressenti par quelques coureurs de mon entourage, j’ai pensé vous partager les informations colligées au fil du temps afin de vous éviter, à tout prix, cette blessure.

Tout d’abord, ce mal de genou ne vient pas du GENOU; il s’agit plutôt d’une bande de tissus qui s’étend de la hanche jusqu’au genou. On la compare à un essuie-glace puisque cette bande se déplace par-dessus l’os, d’avant en arrière. Le frottement répétée de la bandelette sur l’os peut mener à de l’inflammation et à l’épaississement des tissus et ça, c’est douloureux!

Les causes les plus fréquentes? Des souliers trop usés, courir en pente descendante, courir toujours du même sens (lors d’entraînements sur piste, par exemple) et… un trop gros volume de course.

Un bonne façon d’éviter le syndrome, c’est de renforcer ses fessiers. Ceux-ci contrôlent la position du pelvis qui, à son tour, assure la stabilité pendant la course.

Je vous propose trois exercices à intégrer à votre routine de renforcement musculaire***:

  1. Le «clamshell»

On peut enrouler une bande élastique autour des cuisses, juste en haut des genoux. L’important, c’est de garder les hanches très stables, quitte à appuyer le dos au mur.

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2. Abduction de la hanche

L’important, ce n’est pas de lever la jambe très haut; il faut surtout garder les hanches stables, une par-dessus l’autre, en plus de pointer le pied vers le bas.

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3. Le pont

Encore une fois, il n’est pas nécessaire de lever très haut, mais de bien serrer les fesses. N’oubliez pas de contracter les abdominaux afin de soutenir le bas du dos.

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Dans votre routine d’étirements, il serait judicieux d’inclure ces postures:

  1. La «sexy pose»
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2. Étirement latéral

Nul besoin de croiser la jambe très loin, garder le focus sur votre dos qui doit rester à plat.

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3. La figure 4

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Il existe une posture plus avancée de cet étirement, il s’agit du pigeon. Si vous avez envie de l’essayer, je vous suggère cette vidéo.

Finalement, pour votre routine de soins, il existe cet exercice…

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… qui pourrait fort probablement être utilisé pour torturer des prisonniers politiques. Un mal nécessaire, surtout lors des premières fois, mais vous ressentirez vite les bienfaits. Je suis assez cruelle et j’insiste particulièrement sur le haut de la jambe. Lorsque je ressens un point, je reste appuyée dessus quelques secondes. N’oubliez pas de respirer!

D’autres façons de prévenir le syndrome de l’essuie-glace, c’est de s’assurer de toujours bien s’échauffer avant de s’élancer et de progresser doucement avec son volume de course. Vérifier aussi votre patron de course: éviter les grandes enjambées et vos pas doivent rester droits (ils ne doivent pas croiser la ligne médiane du corps).

Si vous ressentez de la douleur, arrêter l’entraînement. Il vaut mieux ne pas aggraver l’inflammation. Rien ne sert de s’entêter et consulter le professionnel de votre choix. Entre temps, vous pouvez mettre de la glace. Attention de ne pas rester en position assise trop longtemps, puisqu’au moment de vous relever, vous ressentirez de la douleur. Suite à vos traitements, votre «guérisseur» vous indiquera la marche à suivre pour la reprise de la course. Soyez patients! C’est frustrant une blessure, mais c’est beaucoup plus facile et rapide de guérir si on a vite réagit aux signaux lancés par notre corps. Promis, juré 😉

 

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