Une saison sans blessure

La rumeur veut que la course à pied use les os. Puisque les mouvements sont répétitifs, il y a effectivement beaucoup d’impact. Toutefois, les études démontrent que non seulement il n’y a pas plus d’ostéoarthrite (arthrose) chez les coureurs, mais il y en a MOINS (20% chez les coureurs contre 32% chez les non-coureurs)!

Des gens bien intentionnés me préviennent souvent des « dangers » de courir. Samedi dernier, dans le cadre du Salon de la course à pied, j’ai eu la chance d’assister à deux conférences axées sur le maintien d’une bonne santé, malgré l’entraînement répétitif. Voici ce que j’ai retenu des experts Raphaël Diotte et Dominic Labelle (physiothérapeutes chez Accès Physio), ainsi que du Dr. Simon Cinq-Mars et d’Alexis Henripin (respectivement chiropraticien et kinésiologue à la clinique Fleury Ouest).

Les chaussures

C’est un sujet de débat dans le monde de la course à pied: d’un côté, les gros souliers des années 1990 et de l’autre, les minimalistes avec les orteils! Les experts s’entendent sur un point: à chaque coureur, sa chaussure. Lors de votre prochaine séance de magasinage, ayez vos bas préférés et portez les souliers en magasin un bon 10 minutes, afin de les tester. Certains points sont à considérer: la flexion avant du soulier ne doit pas dépasser les orteils (assure un bon support de l’arche) et l’arrière de votre soulier ne doit pas s’écraser (assure un bon support du talon). Si vous avez des pieds plats, n’oubliez pas d’utiliser un soulier correcteur (soit un soulier avec un soutien intégré).

min+vs+max
Via Run, Selfie, Repeat

Si vous désirez faire la transition vers des chaussures minimalistes, prévoyez une période d’adaptation.

Finalement, il faut remplacer ses chaussures entre 300 et 600 kilomètres d’usage (d’où l’importance de ne les porter que pour vos entraînements!).

Technique de course

Il n’y a pas de consensus sur la meilleure technique; plusieurs coureurs médaillés ont un patron de course bien à eux! L’important, c’est que le corps s’harmonise. En attendant d’inventer votre propre style, voici quelques points de repère:

  •         Courir grand

Lorsque la fatigue s’installe, l’appel de la gravité invite notre corps vers le sol, provoquant une rondeur dans le dos. Garder votre poitrine fière, comme si on tirait sur une ficelle située sur le sommet de votre tête.

  •         Diminuer le bruit

Éviter de fracasser le sol à chacun de vos pas. L’idéal est de courir en légèreté et d’atterrir sur le milieu du pied. Votre corps devrait être projeté vers l’avant, donc vos pieds atterrissent sous vos hanches.

  •         3 pas / seconde

Privilégier de petites foulées aux grandes enjambées. La cadence idéale est de 170 à 180 pas par minute, soit 3 pas par seconde.

  •         Hip, Nip, Chip

Les bras idéals forment un angle de 90°, les épaules sont détendues et le corps reste droit malgré le va-et-vient des bras. La main oscille entre les hanches (hip) et la hauteur des mamelons (nip), les mains ne doivent pas être crispées ni complètement molles, un peu comme si elles tenaient une croustille (chip).

Un plan d’entrainement

Il existe de nombreux programmes gratuits en ligne qui sont très bien faits. Toutefois, vous connaissez votre parcours de coureur et il en revient à vous d’utiliser votre jugement. Augmenter trop rapidement la durée, la fréquence ou l’intensité de ses entraînements, c’est jouer avec le feu!

Voici quelques règles d’or:

  •         Plus souvent, moins longtemps

L’attrait des gros chiffres donne souvent envie de prolonger ses sorties. Cependant, les experts le disent: il est bien plus avantageux de faire des entraînements plus courts à plusieurs reprises dans la semaine que de faire une sortie très longue ici et là. 

  •         La règle du 10%

Si on désire augmenter son kilométrage hebdomadaire, pas plus de 10%! Pour ma part, ce 10% s’applique généralement à ma longue sortie de la fin de semaine. La semaine, j’en profite pour varier mes sorties plus courtes avec des sprints et des intervalles.

  •         Le cross training

La course, c’est une série de mouvements répétitifs, donc toujours les mêmes impacts sur le corps. Une à deux fois par semaine, il est bon de varier ses entraînements: la natation et le cyclisme sont de bonnes façons de travailler le système cardio respiratoire tout en ayant un impact minimal sur les articulations. La musculation permet de renforcer le corps, aidant du même coup à mieux supporter les impacts et à vous donner davantage de puissance. Pensez à renforcer les quadriceps et les fessiers, des muscles hautement sollicités pour la course.

  •         Le core

Le core, c’est l’unité centrale, soit les abdominaux et les lombaires. Cette partie supporte le dos donc c’est important de bien l’entraîner et d’adopter une belle posture. On travaille notre six-pack ET notre back pack!

La souplesse

Les étirements permettent de garder la mobilité de votre corps. Vous connaissez sûrement l’exemple classique d’un Mr Muscle qui a de la difficulté à faire des cercles avec ses bras! Les étirements sont comme les vitamines: de la médecine préventive. Ils nous permettent de rester mobiles et flexibles dans nos activités quotidiennes (histoire de ne pas avoir de la difficulté à attacher ses souliers à 40 ans!).

Le foam roller gagne en popularité. Bonjour les massages désagréables, mais cet instrument de torture permet certainement de dénouer certains points et de détendre les tissus.

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La course à pied, c’est un continuel déséquilibre gauche-droite. Il est donc important de pratiquer la stabilité de votre bassin via certains exercices (par exemple, se tenir sur une jambe, les fentes, etc.)

En tant que yogi dévouée, je ne peux m’empêcher de souligner à quel point le yoga supporte bien la course à pied. Je vous assure qu’il y a trois ans, j’étais pourtant de celles qui n’arrivaient pas à toucher ses orteils! Il faut aussi magasiner son yoga. Je n’ai pas apprécié le premier studio que j’ai visité, mais avec l’insistance de mon amie (maintenant prof de yoga), j’ai trouvé chaussure à mon pied (10 points pour le jeu de mot!). Pour moi, il s’agit non seulement d’une occasion de travailler ma musculation, ma souplesse, ma mobilité et mon cardio, mais c’est aussi un moment pour pratiquer mon focus mental. L’entraînement en vue d’une course précise demande de la discipline et une bonne dose de confiance en soi. Les techniques de respiration apprises au yoga m’aident à me calmer les nerfs avant de me lancer dans la fosse aux lions. Bref, un excellent outil, au quotidien, pour une petite nerveuse comme moi!

Voici une vidéo que j’aime bien suivre pour récupérer!

Les informations livrées par les experts lors des conférences restent, à mon avis, du gros bon sens. Je trouve toutefois qu’il est toujours bien de se les rappeler pour partir… du bon pied (OK j’arrête).

Et vous? Que priorisez-vous afin de ne pas vous blesser?

Pour une saison de course à pied sans blessure (1)

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